DHP、EPAで血液サラサラダイエット効果！さんまご当地レシピ付き

ライフスタイル

2015.10.07( Wed )

DHP、EPAで血液サラサラダイエット効果！さんまご当地レシピ付き

秋の味覚サンマに多く含まれている多価不飽和脂肪酸のDHAやEPAは血液をサラサラにする、脳の働きを活発にすると言った働きの他に脂質代謝改善作用などもあると報告されています。

外食や欧米型の食生活で青魚の摂取が減り、血中の中性脂肪や悪玉コレステロールが増えたドロドロ血液の改善には肉を減らし魚を！

スナック菓子や加工品に多く含まれるn-6系脂肪酸を減らすことも重要です。週に2,3回食事に魚を食べることで病気の予防だけでなく、肥満予防にも効果がありますよ。食生活を見直すだけです。

ダイエットにも美容にも効果的なDHA、EPAの働きも解説します。

これは食べたい！サンマのご当地レシピ5選
DHA、EPAの働き
ダイエットと油
- DHAとEPAのダイエット効果
- EPAで中性脂肪値が低下
まとめ～魚を食べて健康・キレイにダイエット
- 参考：脂肪酸の種類

これは食べたい！サンマのご当地レシピ5選

塩焼き、刺し身の他によく見かけるのは棒寿司やすり身にして焼いたり揚げたり、汁物、甘露煮など。同じ調理法でもそれぞれのご当地の味もありますがその中から５つご紹介します。

作り方はそれぞれのホームページでどうぞ。ちなみに勘定姫は蒲焼きが好きです。

サンマの丸干お茶漬（紀州）

出典：　うめ海http://www.umekaisen.com/SHOP/himo-005.html　

紀州のさんまの丸干しは痩せているから美味しい？！紀州熊野灘は海流が急なので、南下する際に脂が抜けてやせ細ってしまいます。脂が無いからこそ出来上がる独特な風味がおいしさの秘密。

サンマのザンギ（根室）

出典：　ついっぷるhttp://p.twipple.jp/VnVNr

ザンギとは北海道で唐揚げのことですが、鶏肉だけでなく海鮮の唐揚げもあります。こちらは根室のサンマ祭りのザンギ。

サンマの蒲焼（三陸）　

出典：　山内鮮魚店http://www.yamauchi-f.com/recipe/?p=246　

うなぎならぬイワシ、サンマの蒲焼はポピュラーでしょう。缶詰でもあるくらいですがやはり新鮮なサンマを焼いてから蒲焼きにしたものは格別です。

サンマのポーポー焼き焼き（いわき）

画像出典：　まいみん彩http://f-color.biz/sai/2010/01/in.php

レシピ出典：　クックパッドhttp://cookpad.com/recipe/1283434　

いわきの郷土料理ぽーぽー焼き。なんでも熱くてポーポーしながら食べるのでこの名前がついたのだとか。各家庭で少しずつ味が違うようです。

さんまんま　（釧路）

画像出典：　ブルースカイhttp://bluesky.jalux.com/mmb/detail/2160000004281.html

レシピ出典：　楽天レシピhttp://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1690005762/　

女満別空港のご当地名産品です

DHA、EPAの働き

出典：若さの秘密http://www.wakasanohimitsu.jp/seibun/epa/

DHAはドコサヘキサエン酸、EPAはエイコサペンタエン酸（多価不飽和脂肪酸の一種でn-3系脂肪酸）の略で魚介類に多く含まれています。体内では作ることができず食物から摂る必要がある脂肪です。

消費者庁の調査でもDHAやEPAの健康機能が確認されています。

DHA：　脳を活性化して集中力、判断力、処理能力を高める
EPA ：　血栓を防ぐ、抗炎症作用、免疫調節作用、脂質代謝改善作用

「情緒の安定」「動脈硬化を防ぐ」「動体視力の向上」「老人性痴呆の改善」「鬱病の進行の軽減」「アルツハイマー病の改善」「がんの抑制」などに効果があると言われています。

血液サラサラ効果

魚介類に多く含まれているDHA、EPAは食事から摂る必要のある必須脂肪酸です。血栓が出来ないように抑制して血液をサラサラにします。

血液中の赤血球の表面の膜を柔らかくし血管が狭い場所でも血液が流れるようになるので脳梗塞や心筋梗塞などの血管の病気を予防する働きがあります。

生活習慣病の予防

血液中のLDL（悪玉）コレステロール値や中性脂肪値を下げHDL（善玉）コレステロール値を上げる働きがあります。心筋梗塞や虚血性心疾患など動脈硬化、心臓病の予防に役立ちます。高血圧の予防にも効果的です。

中性脂肪に対してはEPA、コレステロールにはDHAの方がより効果が高いといわれています。

肥満予防にEPA

画像①
元データ：Inoue et al.Nutrition&Metabolism2013,10:25

血液中に含まれる油を比べて、肉系の油よりも魚系の油のほうが多い人の方が内臓脂肪や肥満が少ないことが報告されています。また、EPAとDHAはセットで摂ることで相乗効果があります。

どちらも豊富に含む魚を積極的に食べることで血中のEPAの割合を増やすことが出来ます。肉系の食事を見直し、毎日とはいいませんが週に2～3回は魚をメインに食べましょう。

DHA、EPAは熱を加えると脂肪分と一緒に流れ出てしまうのでナマが一番良いのですが、ホイル焼きにしたり煮魚は煮汁ごと食べると良いでしょう。煮る、焼くでは約20%、揚げ物は約50%程が流れ出てしまいます。

ダイエットと油

ダイエットのために油抜きをしてはいけません。極端に減らして肌がカサカサになったり吹き出物ができやすくなったりと肌荒れのトラブルを経験した方も多いでしょう。

身体には油が必要です。ビタミンA、D、Eなど油に溶けないと細胞に届かない栄養成分が体内に吸収する働きをするのが脂肪酸なのです。吸収を考えた場合は「いい、悪い」にかかわらず油が必要です。

また、体内には60兆個もの細胞が有ります。その細胞膜の材料となっているのが油です。この場合は「いい油」が必要です。油はいろいろな種類の脂肪酸が集まって出来ています。つまりいい脂肪酸の割合が多いのがいい油です。

DHAとEPAのダイエット効果

DHA、EPAは「中性脂肪値低下などに十分な科学的根拠がある」と2012年に消費者庁が行った食品の機能性を評価した事業でA評価を受けています。

サンマにはDAH、EPAが多くビタミン類や良質のタンパク質も含まれているのでダイエットには最適な食材と言えます。

いい油 NO.1は魚油

脂肪酸には体内で作れるものと作れないものがあり、人間が体内で作れない脂肪酸にはn-3系多価不飽和脂肪酸とn-6系多価不飽和脂肪酸があります。この内魚油、アマニ油などに多く含まれるのがn-3系不飽和脂肪酸です。DHA、EPA、αリノレン酸が代表的です。

植物油に含まれるαリノレン酸は体内で一部がDHA、EPAに変化しますがその量はわずかなので魚から摂るのが効率的です。

EPAで中性脂肪値が低下

DHA、EPAのサプリメントを飲んで行った研究ではEPAで中性脂肪値の明らかな変化が認められています。また皮下脂肪だけでなく内臓脂肪も減らす効果が認められています。

「EPA含有飲料」飲用時の血中脂肪値の変化量　画像②
元データ：日本臨床栄養学会雑誌33(3.4):120-135,2011
血中中性脂肪値が120-200mg/dlを中心としたボランティア計101名（男性61名、女性40名）を対象に、EPA含有飲料とオリーブ油配合飲料を対照飲料として無作為に割り付け、12週間引用してもらい、血中中性脂肪の変化を主評価項目として有効性の検討ならびに安全性の確認を行った。その結果、EPA含有飲料を飲んだグループは血中中性脂肪値が摂取前値に比べ35.3～37.8mg/dl低下した。（低下率は19～20％）また正常値の人が用いても問題なく、安全性も確認された　

皮下脂肪、内臓脂肪の低下　画像③
元データ：　日本栄養・食糧学会誌Vol.55　No.6(2002)

画像①、②、③出典：　サラサラ生活向上委員会http://sara2.jp/epa/power/sibou.html

まとめ～魚を食べて健康・キレイにダイエット

サンマなどの青魚に多いDHA、EPAは血液をサラサラにする働きがあり生活習慣病やダイエットにも効果が期待できます。

肉系の油より魚系の油が血液中に多い人のほうが内臓脂肪や肥満が少ないというデータもあります。

肉食に偏りがちな食生活を見直し、魚も週に2,3回食べるようにするだけでも病気の予防や肥満予防になります。

魚には良質なタンパク質やビタミンなども多く、美容にも良い食材。積極的に摂ってキレイにダイエット！

参考：脂肪酸の種類

脂肪酸		主な脂肪酸名	多く含む食品例	主な働き
飽和	飽和脂肪酸	パルミチン酸	牛肉、バター、ラード、ココナツ等	エネルギーと成るコレステロール、中性脂肪を増やす摂り過ぎると動脈硬化の原因
不飽和	1値不飽和脂肪酸（n-9系）	オレイン酸	オリーブ油、キャノーラ油、ナッツ類等	心臓病・がんの発症を抑えるコレステロール低下
	多価不飽和脂肪酸（n-6系）	リノール酸	コーン、キャノーラ、オリーブ、紅花、大豆、ひまわり、胡麻等	コレステロール低下摂り過ぎはアレルギー、動脈硬化
	多価不飽和脂肪酸（n-6系）	アラキドン酸	レバー、卵白、アワビ、サザエ	血圧調節、免疫系調節摂り過ぎはアレルギー、動脈硬化
	多価不飽和脂肪酸（n-3系）	α-リノレン酸	しそ、エゴマ、亜麻仁油など	アレルギー予防、高血圧、心臓病の予防
		EPA	サバ、イワシ、サンマ、等	中性脂肪低下、高血圧、皮膚炎高脂血症、抗血栓作用
		DHA	カツオ、マグロ、サンマ、うなぎ等	抗癌血圧降下作用、認知症虚血性心疾患、高脂血症高血圧予防