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ライフスタイル
サーチュイン遺伝子を活性化するレスベラトロール
平均寿命が過去最高を記録した長寿大国日本。女性は世界1位の86.61歳、男性が世界4位の80.21歳です！（2013年度）
健康で元気であれば老後資金が十分に用意出来ていなくてもなんとかなるものですが…
寿命が伸びても蓄えが不十分で健康を損ねると、まず困るのは生活に必要なお金の工面。
身体ばかりか心も折れて負のスパイラルに陥ってしまいかねません。
充実した生活を送るには健康であることが重要だと言えます。元気で長生きをするためにできること、今からでも初めてみましょう。
今までの常識をくつがえすような目からうろこの情報も含め、きれいに老いる７つの健康法をご紹介します。
目次
１．常識をくつがえす７つの健康法
元気できれいに老いるために着目したい7項目は
①食べ物
②血流
③遺伝子
④ダイエット
⑤生活習慣
⑥睡眠
⑦脳トレ運動
です。食事や睡眠、生活習慣などは従来から健康や美容に重要と言われていますが、それぞれどんな常識をくつがえす健康法に繋がるのか簡単にまとめてみました。
①食べ物
・肉と魚を同じ割合で摂る。肉は控えめ、粗食が良い、という今までの常識は捨てる。
・食べる食品の数が多いほど長生きし、寝たきりになりにくい。*
減塩を心がける。脳卒中や高血圧のリスクを低くする。
*食べ物の詳細は2で。
②血流
・年をとると血流量が減り新陳代謝が低下して肌の再生を遅らせたり髪に栄養が良く行き届かなくなる。
・きれいに年をとるためには血流をよくする。生姜、オリーブオイルが良い。
・白髪の予防はノリやひじき、玄米、干しぶどうなどミネラルを沢山摂ると良い。
・コラーゲンの生成を助けるビタミンCが豊富な緑黄色野菜で肌のツヤ、キメを保つ。
③遺伝子
・長寿遺伝子として話題のサーチュイン遺伝子は酸化のストレスや免疫細胞の暴走を抑え、老化が進むことを遅らせる。
・肌や血管、脳などを若く保って寿命をのばす働き、アルツハイマーや認知症の予防にも効果があると言われているが普段は働いていない。
・サーチュイン遺伝子のスイッチを入れるには栄養素はきちんと摂取しつつカロリーを抑えることが良い。
・腹７分目を目標とし、糖質を控えめに、肉や魚、野菜を増やす。ポリフェノールもサーチュイン遺伝子を活性化させる。
④ダイエット
肥満は万病のもと、と言われているが少し肥満気味、と言うくらいのほうが死亡率が低いという調査もある。
*ダイエットの詳細は3で。
⑤生活習慣
・お酒と長寿には関係があった。勝負事も脳の健康に一役。
・飲む人のライフスタイルは行動的で人付き合いも多い傾向がありそれが長寿につながっている。飲まない人よりも活動能力が高いという調査がある。
・にお酒を辞めた人は活動能力は一番低く、飲む人、飲まない人の半分以下だった。
・ストレス解消に楽しいお酒を適量飲むのは記憶力の低下を防ぐのにも良い。寝酒は安眠を妨げるので避ける。
・勝負事で脳の活性化をさせることも有効。
⑥睡眠
・ベストの睡眠時間は7時間。アメリカや日本での調査の結果一番死亡率が低い睡眠時間は7時間だった。
・深いノンレム睡眠（脳の睡眠）とレム睡眠（身体の眠り）をしっかり取るには12時前に眠ることが望ましい。
⑦脳トレ運動
・認知機能と身体能力の衰えを同時に防ぐために、計算をしたり歌を歌ったりと脳を使いながら軽い運動をする。*脳トレ運動の詳細は４で。
２．若さを保つ10の食品
肉は良質のたんぱく質を摂ることができ、うつ予防に効果があるアミノ酸や動脈硬化を予防する抗酸化物質も含まれています。
油も控えずバランス良くいろいろな食品を摂ることが大事です。
2-1 若さを保つ10の食品
肉類、ウィンナー、ハムなど
魚介類、干物
たまご、たまご製品
牛乳、乳製品
大豆、大豆製品
海藻類
イモ類
果物
油
緑黄色野菜
これらをバランス良く摂りましょう。一日にすべてを摂るのは難しいので3,4日で考えると継続できます。
キッチリ「毎日摂らなくては」と頑張りすぎず、何日分かでつじつまを合わせるくらいの感覚で気楽に取り組むことも大切です。
2-2 健康によい油
かつて植物性のリノール酸を多く含むサラダ油やマーガリンがもてはやされた時代が有りました。
動物性の脂肪はコレステロール値をあげるので動脈硬化や心臓病の原因になるから。という理由です。
しかし、リノール酸を長期に渡り沢山摂ると、心臓・脳血管系疾患や欧米型ガン、アレルギー性疾患などの原因になる、という報告もあります。
過剰なブームで摂り過ぎの原因ともなっていました。リノール酸はいろいろな食品に含まれているので普通の食事をしていれば十分摂れているのです。
脂肪酸の種類で見極める
脂肪は健康に良くないと思われがちですが、脂肪を作っている脂肪酸には体内での作用や役割の違ういくつかの種類があります。
大きくわけると動物性脂肪分の多い「飽和脂肪酸」と魚介類、植物油に多い「不飽和脂肪酸」です。
n-3脂肪酸
意識して摂りたいのは不飽和脂肪酸のn-3脂肪酸と呼ばれるもの。
血液中のLDLコレステロールや中性脂肪を晴らしてHDL（善玉）コレステロール値を上げる作用を持っています。
サバやマグロのトロ、さんま、はまちなどを１切れ食べると一日分のn-3脂肪酸を摂ることができます。
オレイン酸（オメガ９系）
最近はオレイン酸が豊富なオリーブオイル、キャノーラ油ベースのサラダ油が人気となっています。
オレイン酸は酸化しにくくLDLコレステロールだけを下げると動脈硬化の要望効果が期待されています。
α-リノレン酸（オメガ３系）
亜麻仁油、エゴマ油、魚油に含まれ、体内で作り出せない必須脂肪酸です。心臓疾患のリスクを軽減すると言われています。
リノール酸（オメガ６系）
必須脂肪酸ですが、酸化しやすく悪玉のLDLコレステロールを酸化LDLコレステロールという更に悪玉に変えてしまうリスクが有ります。とりすぎに注意が必要です。
大豆油、ごま油、紅花油、コーン油に多く含まれます。
中鎖脂肪酸
吸収が早く肝臓で素早く分解されてエネルギーになるので、体内に蓄積されにくく食後の血中性脂肪も増えにくいので体脂肪が気になる人におすすめです。
ココナッツ油やパーム油などの一部の油に含まれています。
2-3 とりすぎに注意したい油
とりすぎに注意したいのは飽和脂肪酸とトランス脂肪酸。
飽和脂肪酸
肉や乳製品に多く含まれ、摂り過ぎは体内でコレステロールの合成が進んで特にLDL（悪玉）コレステロールの量が増えてしまいます。
血液の粘り気が増して生活習慣病のリスクが高まります。
トランス脂肪酸
沢山摂ると心臓病のリスクが高くなると言われており、一時期マーガリンに含まれるトランス脂肪酸が話題になったことが有ります。
トランス脂肪酸は自然界にもありますが、ファストフードの揚げ物、お菓子、インスタント食品、市販のお弁当などには多く含まれているので食べ過ぎに注意が必要です。
トランス脂肪酸は
◆マーガリンやショートニング
植物油を化学処理（水素添加）して固形にするときに生じる
◆生成植物油など
植物油を生成する際の脱臭の家庭で生じる
◆揚げ物など
油を高温で過熱する調理で生じる
の3つ場合に生じると言われています。
2-4 油を上手に摂る4つのヒント
かつてはリノール酸を多く含む植物油出会った紅花（サフラワー）油やひまわり油ですが、現在はオレイン酸が多く含まれています。
また、マーガリンもトランス脂肪酸が発生しにくくなってきています。
植物油や植物油を使った商品は変化しているのでそれまでの常識がくつがえることも有り、流行に飛びつか無いことも大切。
油を上手に摂る4つのヒント
◆オレイン酸が豊富な油を使う
◆新鮮な油を使う
◆積極的に魚を食べる（1日1回）
◆ファストフードや加工品は食べ過ぎない
３．皮下脂肪は少し肥満のBMI25前後がベスト！
脂肪の減らし過ぎに注意。脂肪はビタミンA、E、Dなど重要な栄養素が全て入っているエネルギーの貯蔵場所です。
女性が閉経し卵巣から女性ホルモンが出なくなると皮下脂肪から出て不足を補います。
ダイエットのし過ぎで皮下脂肪も減らしすぎると重要な栄養素も減ってしまい危険とも言えます。
肥満度を表すBMI（ボディマス指数*）は従来は22が標準で25以上は肥満とされていましたがBMI24～27の区分の死亡率が最も低いという研究結果もあります。（日本応用老年学会理事長 柴田博氏）
アメリカでも普通体重のグループ（18.5～25未満）よりも過体重（25～30）のグループの死亡リスクのほうが6％低いということが判明しています。（米疾病対策センター）
*BMI＝体重（kg）÷ 身長（m）× 身長（m）
４．老化を防ぐ脳トレ運動
頭と身体、双方を使った運動が脳機能の衰え、足腰の老化を防ぎ、認知症の予防に効果があります。
身体の衰えを気にして軽いウオーキングや運動をする高齢者は多いですね。
加齢とともに身体能力が老化していくのは自然の摂理ですが、運動を続けるなどで老化のスピードを遅らせることは可能です。
そして認知症予防には脳を使いながら運動をすることがポイントです。
脳の老化は認知機能の衰えとなって現れますが、認知症の予防にも運動が効果的なことが証明されています。
特に衰えやすい「ワーキングメモリー」という「復数の情報を同時に使いながら認知的な作業をする記憶」に刺激を与えます。
脳の衰えを止めるのに特別なことを初めなくとも、様々な方法で脳を使い刺激することが認知症の予防、寝たきりの予防に繋がります。
脳トレ運動のひろまり
高齢化に伴う認知症を予防しようと、各地で取り組まれているのが運動と脳トレを組み合わせたエクササイズ。
例えば皆で輪になって歩きながら歌をうたう、九九を言う、更に身振りを入れる、といったものです。
楽しみながら仲間と一緒に出来るエクササイズであることも重要なポイント。
取り組んだ自治体では、実際に認知症予備軍を減らす効果がでていることが報告されています。
自治体の財政を圧迫する高齢者の医療費を削減
実は脳トレ運動の効果は自治体ににもあるのです。
高齢者を多く抱える自治体にとっても増え続ける医療費は財政を圧迫しています。行政サービスの質の低下に繋がるリスクも多いのです。
元気な高齢者が増え、医療費の削減で自治体の財政に貢献する脳トレ運動は全国に広まりつつ有ります。
まとめ
2025年には5人に1人は75歳以上という超高齢化社会が予測されています。若いうちからきちんと生活設計をして余裕のある世帯はどのくらいあるでしょうか。
元気で活躍する高齢者が多くなっていますが、反面福祉のセーフティーネットからこぼれ落ち、生活に困窮するケースも。
健康であれば働いて収入を得ることも可能ですが、そうでない場合は収入はない、医療費はかかる、と負のスパイラルに落ち入れかねません。
元気できれいに老いるための7つの健康法には、一般的に良いとされている睡眠や脳トレ、運動、減塩など。
「肉や油を摂る」「少し肥満気味が良い」「飲酒や勝負事のすすめ」など従来の常識をくつがえす方法もあります。
油のように良いとされていたものが実はそうでなかった、など従来の常識をくつがえすこともあると踏まえて柔軟に対応することも大切です。
元気できれいに老いるために着目したい7項目
①食べ物
②血流
③遺伝子
④ダイエット
⑤生活習慣
⑥睡眠
⑦脳トレ運動
もちろん若い頃からの心がけもきれいに老いるための貯金となります。
「私にはまだ関係ないわ」ではなく心当たりがある場合は改善してみてくださいね。
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