睡眠の質を高める3つの体温調節法にフォーカス！デキる男に変わるコツ

ライフスタイル

2015.10.03( Sat )

睡眠

睡眠の質を高める3つの体温調節法にフォーカス！デキる男に変わるコツ

疲れやすく活力が得られず仕事がうまくいかない、肌荒れが治らないなどの大きな原因の一つが睡眠の質。

眠りたいのになかなか眠れない、寝付きが悪く短時間で目が覚めてしまう、いくら寝ても疲れが取れない、睡眠導入剤が無いと眠れない…

そんなあなたは睡眠の質を高めることでウソのように仕事の効率が上がりデキる男に変われます！健康でキレイな肌も手にはいります。

カギは体温調節です。食事、運動、入浴のタイミングを計算し体温を上げる方法と下げる方法を知ることが重要でそれぞれを行うタイミングと方法を解説します。

寝るまでに気をつけたい3つの体温調節法
安眠・快眠のための体温調節法5つのポイント
- 眠くなるのは高い体温が低くなる時
効果的な入浴法6つ
- お湯の温度と入浴効果の関係
豆知識：ダイエットと睡眠
- 睡眠中もカロリーを消費
- 体内時計とメラトニン・コルチゾール
まとめ～睡眠の質を高めるには体温調節が重要

寝るまでに気をつけたい3つの体温調節法

睡眠と体温調節には深い関係があります。なかなか眠れなかったりすぐに目が覚めたりするのは眠るための体温調節がうまく行っていないことが多いもの。寝たい時間から遡って3時間前から体温調節のために気をつけたいポイントを確認してみましょう。

いずれも一旦体温を上げ、その後下げる働きをします。

3時間前：　食事を済ませる
2時間前：　運動を済ませる
1時間前：　入浴を済ませる

これを毎日の習慣にできれば睡眠の質を高めることが出来ます。

なかでも疲労回復、メンタルリフレッシュ、ダイエットなどの効能もある入浴は、体温調節のカギでもあります。

毎日の入浴に以下でご紹介する安眠・快眠を誘う効果的な入浴法をここころがけることで、睡眠の質を高め元気に活動できる疲れに強い身体が作れデキる男に大変身。勿論女性の美容にも効果絶大！

3時間前に食事を済ませる

食事をしたあとは消化のため胃腸周辺に血液が集中し消化活動をするので頭にあまり血が回らなくなります。満腹になると眠くなるのは消化にエネルギーを回しているからです。

胃腸が働いていれば当然体温も上がります。消化が終わり体温が低下して睡眠の質を高めるのに効果的な食事の時間は3時間前となります。寝ている間に胃腸が働くことも無いので体の他の細胞の修復にエネルギーを集中することができます。

運動は2時間前に済ませる

運動で上昇した体温を低下するのは約2時間後。適度な運動やストレッチを寝る2時間前に行うことで身体が寝るモードになります。

特に首・肩まわりをほぐすのが効果的
寝付きが悪い、朝起きてもすっきりしない、どんな枕も合わない…上半身の筋肉が凝り固まっている可能性が高いです。首や肩の筋肉の緊張で脳と中枢神経系が活発に働いてしまうので深い眠りが出来ません。

以下の動画のストレッチは首や肩のこりをほぐす効果があります。2つ目のストレッチだけでも欠かさず行なうと心身の興奮と緊張をゆるめ質の良い睡眠を得られます。ちなみに目線を斜め下、あごを鎖骨につけると僧帽筋のストレッチになります。

斜角筋、僧帽筋ストレッチのポイント

①頭を押さえていない手は椅子の座面の下をつかみ肩が上がらないようにする
②目線は頭を倒す方向に固定し息を吐きながら耳が肩につくように倒す（斜角筋ストレッチ）
②’あごは鎖骨につけるようにして斜め下に視線を落とす（僧帽筋ストレッチ）
③手に力を入れず、手の重みだけで頭をひく ④首筋に効いているか確認

僧帽筋の奥にある肩甲挙筋という肩甲骨を釣り上げる働きをしている筋肉も伸ばせます。肩甲挙筋は首や肩の深いコリや首痛、頭痛、ストレートネックの原因となる筋肉です。長時間パソコンなどで手を使っていると疲労します。

僧帽筋ストレッチ

僧帽筋はここの筋肉僧帽筋　斜角筋

この他にも胸筋、広背筋、肋間筋、大臀筋、などの筋肉の緊張を緩めるストレッチも増やしていくと良いです。ボールやストレッチポールを利用すると手軽にマッサージが出来ます。ストレッチポールは通販で手にはいりますが適度な硬さのあるものを選んでください。

1時間前に入浴をすませリラックス

1日の疲れを癒やし心身ともに緊張状態をときリラックス効果を得ることが出来る入浴は寝る１時間前に済ませます。入浴で体温をあげその後体温が低下することで寝付きがよくなり、リラックスした状態で副交感神経が優位になり快眠につながります。

夜体温が下がっている時に大量に分泌されるのがメラトニンという眠気を感じるホルモンです。メラトニンが分泌されることで眠くなります。

寝る１時間前に入浴することで眠くなるタイミングが揃い寝付きが良くなり睡眠の質を高めることができます。

安眠・快眠のための体温調節法5つのポイント

まず体温を上げる、そのあとで体温を下げることが質の良い睡眠を得るコツ。いずれも簡単にできる調節法なのでこの5つのポイントも意識して生活することで良質の睡眠につながります。

体温を上げる
●熱いもの、辛いものを食べる
●ストレッチをする
●入浴

体温を下げる
●布団の内部温度を33℃前後に保つ（室温は27℃～29℃）　
●湿気を防ぐ

快適に眠るためには部屋の湿度や温度が重要です。ジメジメした湿気のある部屋では寝苦しいし布団の中が暑かったり寒かったりしても寝付けません。

扇風機やクーラーで快適な湿度、温度を維持することも体温調節のポイントとなります

眠くなるのは高い体温が低くなる時

人間は体温が急激に低くなると眠くなるように出来ています。

眠くなると手足がポッと暖かくなってきますね。血液を冷やすために手足で熱が放熱されているからです。冷えた血液が体中をめぐることで体温が約1℃下がり眠くなるのです。

とは言え冷やし過ぎてはいけません。逆に体温を上げて身体を防御しようとするので眠れなくなってしまうからです。冷え性で手足が冷たくなる人が寝付けないのはこのためです

寝る1時間ほど前の入浴は体温が上昇したあと冷めていくので、眠くなる状態を作り出し睡眠の質を高めるのに効果があります。

効果的な入浴法6つ

お風呂に入ると血流が良くなり体温が一時的に上昇します。体温が高くなるので入浴後は身体から放熱されやすいということです。

また身体や心の緊張状態を解きリラックスするためにもお風呂は効果的です。温めのお湯でじっくり温まると副交感神経が優位になりリラックス状態に。

肩まで浸かることで浮力により身体の重さが減り筋肉も緩みます。その結果脳もリラックス状態になり関節や筋肉への負担が減るのでコリをほぐす効果も得られます。

1.湯船にしっかり浸かる
特に夏場はシャワーだけで済ませがちですがシャワーだけだと体温が十分に上がりません。寝る前の入浴はしっかりと湯船に浸かって温まりましょう。39℃前後のお湯に10分ほど浸かり体温を上げたあと少しずつ体温を下げることで身体が眠る体制に入っていきます。

2.冷え性を改善
靴下を履かないと眠れない冷え性の人でも、湯船に浸かって温まると足の温度を安定させられますので冷えが軽減されます。

3.すぐ寝るときはぬるめのお湯で
熱めのお湯が好きでも、入浴後すぐ寝る場合は39℃位の温めのお湯で汗がにじむくらいまで温まります。寝る直前に熱いお湯に入ると体温が上昇しすぎて冷めるまでに時間がかかりすぐ眠れなくなるからです。

4.リラックス効果を演出
ゆったりと湯船に浸かるだけでもリラックス効果はありますが、入浴剤を入れたりアロマを利用したりすると色や香りで更に心身ともにリラックスできます。観葉植物を置いたり照明に工夫を凝らすのも効果があります。

5.身体の芯まで温める 半身浴でじっくり体温を上げるのも良いですが、気温が低くなってくると家庭のお風呂場は冷えやすいので全身浴で身体の芯から温めましょう。

6.時短の部分浴 時間が無かったりお風呂に入るタイミングを逃したりした場合はお湯を張った洗面器などに手足を浸けるだけでも血管が開いて体温が上がります。一度体温を上げればそのあとで体温が下がり身体が睡眠モードに切り替わるので寝付きが良くなります。

お湯の温度と入浴効果の関係

個人的な好みもあるので一概にはいえませんが、温度と入浴時間によって疲労回復に効いたり心身のリフレッシュになったりします。

効能別の一般的な湯温と入浴時間をまとめたので参考にどうぞ。

疲労回復

こんな時は	湯温	入浴時間	方法
ストレスや足の疲れ	39℃	15分	最初の5分は全身浴でリラックス、残り10分は半身浴で足の疲れを取る。
運動後の筋肉疲労に	39℃	20分以上	最初は全身浴、上半身が温まったら半身浴。長くお湯に浸かり血液の循環を良くする。
疲れ目、肩こりに	39℃	15分	最初の5分は全身浴で腕の上げ下げなど簡単なストレッチ。次の10分は半身浴でまぶたの上に固く絞ったタオル又は温まった両手を軽く乗せる。眼球をぐるぐるさせる。
疲れにくい身体に	40℃	20分以上	肩まで浸かってゆっくり入浴する。お湯から上がったら時間をかけて体温を下げる。身体を活性化させるHSP70 が誘発され疲れも気分もすっきりする。

*HSP70(ヒート・ショック・プロティン）
体中の傷んだ細胞を修復、深刻な状態の細胞を殺したり様々な病原体の抗体になったり乳酸の発生を遅らせる働きをします。ナチュラルキラー細胞も活性化、免疫力がアップ身体が活性化されるので疲れにくくなります。

入浴で熱というストレスを受けるので体温が上昇します。HSP70はこのストレスに対する防御タンパク質です。

リフレッシュ

こんな時は	湯温	入浴時間	方法
肩こり、腰痛に	41℃	10分	肩や腰がガチガチの時は浴槽内で簡単なストレッチ。肩には全身浴、腰のハリには胸くらいまでがよい。
足のむくみに	39℃	15分～20分	むくみを取るには血液の循環を良くするためにゆっくりと長く浸かる。全身浴が良い。
肌の乾燥に	40℃	5分	入浴は肌が乾燥するので温めのお湯で全身浴。肌のケアも忘れずに。

その他の効能

こんな時は	湯温	入浴時間	方法
眠気覚ましに	43℃	シャワー	熱めのシャワーをあびることで交感神経を優位にする。
集中力を高める	42℃	3分	夏は半身浴、冬は全身浴で。頭がすっきりする。
積極的になる	41℃	5分	熱めのお湯に浸かり頭をクリアにする。ミスで落ち込んだ時はぬるめのお湯が良い。

湯船に使っている時にオススメなのが呼吸法のドローイン。インナーマッスルを鍛えダイエットに効果があります。おへそが背中にくっつくようなイメージで腹式呼吸でお腹を背中に押し付けるようにします。

簡単に出来るのでお腹を凹ませたい方は是非。ただし即効性はありませんので継続することが大事です。

ドローインのやり方

背筋を伸ばしお腹を大きくふくらませながら鼻から大きくゆっくり息を吸い込みます。息を止め、おしりの穴に力を入れて締めます。

更にゆっくり口から少しずつ息を出しながらお腹を背中にくっつけるように凹ませます。おしりの力を抜かないように。

息を吐き切りこれ以上凹まないところまで凹ませたらしばらくキープ（10秒程度から始め30秒ほど）

豆知識：ダイエットと睡眠

食後10分から30分ほどの睡眠を取るのは消化活動に集中出来るため理にかなっているのですが…

食べてすぐ寝ると牛になる、ということわざがありますがこれはお行儀の悪さを戒めるもので、健康上はむしろ横（寝るではありません）になってエネルギーを胃腸に集中させ消化を活発にすることが良いのです。食後の短時間の睡眠はノルアドレナリンという脂肪代謝を促進するホルモンの分泌に有効なのでダイエットにも効果が期待できます。

ただし脂肪を蓄積する働きをしているBMAL1（ビーマルワン）という体内時計を調整するたんぱく質が夜になるほどエネルギー消費を抑え、脂肪を蓄積するように指示を出します（睡眠中のエネルギーを蓄えるため）。それで食べてすぐ寝る（就寝）と肥満の原因になるのです。